Eksamensangst

Skrevet av Stefan Volden (leder, Psynett).

Har du noen gang opplevd at du er nervøs, engstelig eller lite motivert til å lese i dagene og ukene før eksamen? For mange studenter er dette en velkjent situasjon, og for enkelte kan eksamensangst få konsekvenser for både livskvalitet og studieprestasjon. I denne artikkelen ønsker vi derfor å rette fokus mot noe av det som kjennetegner eksamensangst, hva du kan gjøre før, under og etter eksamen, hvordan du kan hjelpe medstudenter, og ikke minst hvor du kan finne mer informasjon om og hjelp til håndtering av eksamensangst.

Hvor utbredt er eksamensangst?
Tall fra Studentenes helse- og trivselsundersøkelse (2014) viser at så mange som 69 prosent opplever eksamensangst på et eller annet tidspunkt i løpet av studietiden. 13 prosent rapporterer at de opplever å ha mye eksamensangst, 25 prosent opplever litt, mens 31 prosent opplever det av og til.

Noen vanlige kjennetegn på eksamensangst kan være at du:
– føler deg nervøs, kvalm eller engstelig når du tenker på eksamen.
– sover dårlig om natten, og føler deg slapp og lite motivert om dagen.
– tenker negative tanker om hvor lite du kan eller hvor mye pensum du ikke har lest.
– prokrastinerer og utsetter eksamensforberedelsene gang på gang.
– tenker eller føler at du har mistet oversikt over pensum.
– tenker eller føler at du er dårlig forberedt til eksamen.

Er det egentlig et problem å være litt nervøs og engstelig?
Svaret er avhengig av hvordan du lar disse følelsene påvirke deg. Nervøsitet og engstelighet er først og fremst et problem dersom du opplever at dette reduserer livskvaliteten din, som tross alt er langt viktigere enn et tall eller en bokstav på et vitnemål. Det å være nervøs og engstelig før eksamen kan også føre til at man unnviker problemet, ved å utsette viktig lesing og forberedelser, et fenomen ofte omtalt som prokrastinering. Dette kan videre føre til at man oppnår et dårligere resultat på eksamen enn forventet. Det å være litt nervøs og engstelig er altså ikke nødvendigvis et problem, med mindre det går utover din egen livskvalitet og studieprestasjon.

Heldigvis finnes det en rekke tiltak du kan gjøre før, under og etter eksamen for å redusere angsten og for å øke sannsynligheten for at du oppnår bedre resultater på eksamen. Når du nå leser videre er det viktig å huske at ikke alle momentene nødvendigvis passer for deg og din eksamenssituasjon. Ta derfor med deg de rådene du føler at passer for nettopp deg.

Hvordan kan jeg håndtere eksamensangst?
Før eksamen
Før du begynner eksamensforberedelsene kan det være lurt å sette av tid til å avklare med deg selv hva du ønsker å oppnå og hvor mye du er villig til å ofre for å nå det ønskede resultatet. Still deg gjerne også kritisk til hvor mye du tror karakteren vil bety for deg. Vil den være avgjørende for om du får deg en jobb etter endt studie? Er karakteren en refleksjon av hvem du er og hva du kan oppnå? Eller kan det tenkes at en fremtidig arbeidsgiver er mer interessert i dine personlige egenskaper, og at disse ikke defineres av vitnemålet ditt?

Målet med denne avklaringen er at du skaper deg et avslappet og normalisert forhold til eksamen, hvor du anser den som en test av svært spesifikk og avgrenset kunnskap, verken mer eller mindre. Når dette er avklart kan du begynne på selve forberedelsene, gjerne med å kartlegge hva du ønsker å tilegne deg av denne spesifikke kunnskapen. Et råd er å begynne med å se på tidligere eksamensoppgaver og -besvarelser, dersom disse er tilgjengelige. Tidligere oppgaver og besvarelser gir ofte en god pekepinn på hvilke tema som er sentrale i pensum. Deretter kan du lage deg en oversikt over hva du ønsker å lære, gjerne i form av en arbeidsplan. Ikke vær for opphengt i hvilke sider du skal komme deg gjennom. Altfor ofte ender dette med at man stresser seg gjennom mest mulig pensum på kortest mulig tid, uten at læringsutbyttet nødvendigvis blir det beste.

Vesentlig for en god arbeidsplan er at den må være realistisk, og inneholde mål som er oppnåelige. Det er altfor lett å lage svært omfattende og ambisiøse leselister og arbeidsplaner som viser seg å være uoverkommelige etter bare noen få dagers innsats. I verste fall kan dette føre til at du blir stresset og at du minster både troen på deg selv og motivasjonen til å lese videre. Om dette høres ut som en velkjent situasjon kan det være hensiktsmessig å lage en plan for hvor mange timer du ønsker å arbeide heller enn antall sider du ønsker å lese.

Opplever du gjentatte ganger at du ikke klarer å fullføre målene fra arbeidsplanen, bør du ta deg tid til å finne ut hvorfor det ikke gikk som planlagt. Brukte du unødvendig tid på å prokrastinere? Eller jobbet du effektivt, men med planer som var uoppnåelige til å begynne med? Om du finner ut at problemet er at du prokrastinerer, kan du besøke psynett.no/student/prokrastinering. Der finner du linker til generell informasjon om prokrastinering og kurs som avholdes i regi av studentsamskipnadene. Om problemet heller er at målene dine er urealistiske bør du legge en ny slagplan. Bruk litt tid på å finne ut hva du ønsker å ha hovedfokus på, hva som ser ut til å være relevant, og hva som eventuelt er mindre relevant og som kan strykes fra lista til fordel for en mer overkommelig arbeidsplan. Underveis i arbeidet er det dessuten viktig at du tar deg regelmessige pauser, enten det innebærer at du går deg en tur for å trekke litt frisk luft, finner på noe sosialt med venner og medstudenter, eller at du kobler av med en episode med favorittserien.

Et moment som gjerne blir oversett når man er inne på temaet eksamensangst, er hvordan man forholder seg til andre. Om eksamensforberedelsene gjør deg stresset kan dette i enkelte tilfeller føre til irritasjon som uhensiktsmessig går ut over for eksempel kjæreste, venner eller familie. Om du opplever at dette skjer regelmessig bør du avklare situasjonen med dem det gjelder. Fortell at du kommer til å være litt ekstra opptatt i dagene eller ukene fremover, og at du har behov for å fokusere på den kommende eksamenen. Dette kan gjøre det lettere for deg å unngå stress som følge av forespørsler, samtidig som det reduserer sannsynligheten for at du lar din egen irritasjon gå utover andre. Om du har en deltidsjobb ved siden av studiene kan det også være lurt å gi beskjed om at du kommer til å få en noe redusert arbeidskapasitet i tiden frem mot eksamen.

Dersom du likevel skulle oppleve at eksamensangsten tar overhånd, vil vi anbefale deg å ta kontakt med din nærmeste studentsamskipnad for å avtale et møte med en studentveileder. De hjelper deg mer enn gjerne med råd om studiemestring og håndtering av eksamensangst. En time hos veileder vil ofte være til stor nytte, og det er gratis for studenter med tilknytning til den aktuelle samskipnaden. På psynett.no/student/studentsamskipnader kan du finne en liste over alle landets studentsamskipnader og tjenestene de tilbyr.

Dagen før eksamen bør du sørge for å gjøre klart det du trenger av skrivemateriell og eventuelle tillatte hjelpemidler. Det kan også være lurt å avslutte lesingen i god tid før kvelden, slik at du får mulighet til å roe ned nervene og oppnå en god natts søvn. Det å være uthvilt på selve eksamensdagen vil gjøre det lettere for deg å holde konsentrasjonen fra start til slutt.

Under eksamen
På eksamensdagen bør du sørge for at du har med deg tilstrekkelig med mat og drikke. Sukkerholdig drikke kan være en god kilde til rask energi, men vær oppmerksom på at det også kan føre til slapphet etter en stund. Når du får utlevert eksamensoppgaven(e) er det viktig at du leser nøye gjennom oppgaveteksten, gjerne flere ganger, slik at du er sikker på hvilke momenter du bør trekke inn. Det kan også være en god idé å skrive ned noen kjappe stikkord om det du allerede husker. Disse kan som oftest komme til nytte senere i oppgaveskrivingen, og da er det greit at du allerede har fått de ned på papiret. Å ha noen stikkord å forholde seg til kan også gjøre det lettere å huske andre relevante deler av pensum. Om du føler behov for det så kan det også være lurt å ta seg et par pauser underveis i skrivingen, enten for å fylle på med litt energi, strekke på bena eller trekke frisk luft.

Skulle du være så uheldig å få en eksamensoppgave som du tenker at du ikke kan besvare, blir du nødt ta en avgjørelse på om du likevel skal gi den et forsøk eller om du skal forlate eksamenslokalet. Som oftest vil det være lurt å gi oppgaven et forsøk, da det gjerne viser seg underveis at man kan mer enn man tror. Eksamen varer vanligvis fra tre til seks timer, avhengig av hva og hvor man studerer, og etter det kan du ta en velfortjent pause. Fokuser derfor tankene på det du kan, og gjør en fullverdig innsats helt frem til innleveringen. Alternativet er å levere blankt, for deretter å satse på å ta eksamen på nytt neste semester, neste år, eller som «konteeksamen». Reglene for gjenopptak av eksamen varierer fra studiested til studiested, og avhenger også av hvilken studieretning du går. Informasjon om dette er som regel tilgjengelig på nettsidene til det studiestedet du er tilknyttet.

Til slutt ønsker vi å påpeke at du aldri bør forsøke å jukse på eksamen, eller benytte deg av medikamenter eller rusmidler i et forsøk på å oppnå bedre resultater. Eksamensjuks kan føre til annullering av eksamen og utestenging fra det aktuelle studiestedet. Dette gjelder også for misbruk av medikamenter eller rusmidler, som i tillegg kan føre til alt fra en politianmeldelse og strafferettslige konsekvenser, til alvorlige skadevirkninger som følge av medikamentene eller rusmidlene.

Etter eksamen
Når du har fullført eksamen bør du vende blikket fremover, uavhengig av hvordan du følte at det gikk inne i eksamenslokalet. Ikke kast bort tid og krefter på å bebreide deg selv eller på å grue deg til sensuren. Frem til sensurdatoen er det nemlig ikke stort du kan gjøre for å påvirke resultatet. Da er det langt mer konstruktivt at du tar deg en velfortjent pause hvor du slapper av og lader batteriene. Også om du har en ny eksamen rett rundt hjørnet, er det viktig at du belønner deg selv for den fullførte eksamenen og tar deg tid til å slappe av før du begynner på nye forberedelser.

Når sensuren endelig kommer har du mulighet til å be om begrunnelse for karakteren. Vi anbefaler at du ber om en slik begrunnelse uavhengig av om du ble fornøyd med karakteren eller ikke. Den kan ofte gi deg et innblikk i hva du har gjort bra, men også hva du kan jobbe med for å få bedre resultater neste gang. Om du mener at karakteren ikke stemmer overens med din prestasjon, eller at begrunnelsen som ble gitt for karakteren inneholder formelle feil, kan du velge å sende inn en klage. Vær oppmerksom på at en eventuell klage på oppnådd karakter også kan føre til at du går ned i karakter. Hvordan klagebehandling og ny sensur foregår varierer fra studiested til studiested. Når en eventuell ny sensur har falt vil den nye karakteren være endelig, og vil som regel ikke kunne påklages. Unntaket er dersom det forelå formelle feil ved gjennomføringen av eksamen eller ved selve sensuren. Informasjon om hvordan du kan be om begrunnelse for oppnådd karakter og hvordan du kan sende inn en eventuell klage, finner du som regel på nettsidene til ditt studiested.

Karakterer og tilfeldigheter
Med alt det fokuset på karakterer som preger eksamensperioden kan det være lett å definere seg selv ut fra de resultatene man oppnår. Her ønsker vi å skrive noen korte ord om et fenomen som ofte kommer litt i skyggen av karakterene når man befinner seg midt i eksamensrushet, nemlig tilfeldigheter.

En del studenter virker å være fast bestemte på at karakterer er et objektivt mål på hvem man er og hva man er i stand til å oppnå. Denne tankegangen kan fort bidra til at man mister tilliten til egne ferdigheter og kunnskaper, også på andre arenaer enn studenttilværelsen, spesielt dersom karakterene man oppnår ikke samsvarer med det idealet man streber etter. Da kan det være greit å huske at karakterer også preges av rene tilfeldigheter, som verken du eller andre kan påvirke. Man kan for eksempel oppleve at nattesøvnen blir forstyrret dagen før eksamen, eller at man får skrivesperre i hånden underveis på eksamen. Kanskje har du opplevd at det oppstår personlige problemer, eller at det skjer hendelser som omfatter venner, familie eller kjæreste. Slike situasjoner kan være mentalt krevende, og føre til at noe av konsentrasjonen eller motet til å lese videre forsvinner. Sannsynligheten er da stor for at karakteren ikke nødvendigvis samsvarer med det du kunne ha oppnådd dersom tilfeldighetene var på din side akkurat den dagen, og akkurat de få timene det gjaldt å få ordene ned på papiret. Da er det samtidig greit å huske at karakterer ikke er det eneste du har mulighet til å oppnå i løpet av studietiden. For en fremtidig arbeidsgiver vil relevant arbeidserfaring, enten den er lønnet eller frivillig, kunne telle både like mye og enkelte ganger mer enn hvilke karakterer man har oppnådd. Dette vil selvsagt variere fra studie til studie, men du må huske at det uansett ikke er verdens undergang om du har karakterer fra begge ender av skalaen.

Hva kan jeg gjøre for mine medstudenter?
I ukene før eksamen er det ikke uvanlig at studenter stresser hverandre unødvendig mye, gjerne ved å diskutere hvor lite tid som gjenstår før eksamen, hvor uoverkommelig pensum er, eller ved å snakke høyt om hvor mye man selv har lest. En god medstudent kan bidra til å skape et sunnere studiemiljø ved å forholde seg positiv og konstruktiv, og samtidig være ekstra oppmerksom på hvordan de rundt håndterer ukene før eksamen. Om du ser noen som virker engstelig eller stresset, kan du spørre vedkommende om hva det er som gjør at han eller hun føler seg slik. Om angsten eller stresset gjelder spesifikke deler av pensum kan du tilby deg å inngå et samarbeid om lære de delene av pensum som virker utfordrende. Du kan også berolige vedkommende ved å fortelle at det ikke er verdens undergang om karakteren ikke blir som man ønsker; på de aller fleste studiene er det mulig å be om begrunnelse for sensuren, sende inn klage på karakteren, og gå opp til eksamen på nytt om man ønsker det. Til sist kan du vurdere å tipse vedkommende om å ta kontakt med den lokale studentsamskipnaden, hvor det som oftest finnes veiledere som kan gi råd om håndtering av eksamensangst.

Hvor kan jeg finne mer informasjon?
Dersom du ønsker å vite mer om eksamensangst og hva du kan gjøre for å håndtere det, kan du besøke psynett.no/student/eksamensangst. Du kan også besøke psynett.no/student/studentsamskipnader for en liste over alle landets studentsamskipnader og tjenestene de tilbyr. Studentsamskipnadene kan hjelpe deg med praktiske råd og støtte knyttet til egen studiemestring og håndtering av eksamensangst. Om du foretrekker å chatte, skrive på forum eller snakke med noen på telefon, kan benytte deg av menyen øverst på siden vår. Der kan du finne frem til den kontaktformen som passer best for deg.

Lykke til med eksamen!