FAGARTIKKEL

Prokrastinering

Skrevet av Frode Svartdal (professor, Institutt for psykologi, Universitetet i Tromsø).prokrastinering-fagartikkel

Prokrastinering – vanemessig utsettelsesatferd – er et problem som er spesielt utbredt blant studenter. Forskning viser at halvparten av alle studenter, kanskje opp mot 95 %, utsetter mer enn de burde (1). Dette har flere årsaker. Studenttilværelsen krever langsiktig planlegging i arbeid med vanskelig fagstoff, og mange av de oppgavene man skal utføre har lange tidsfrister. Fordi mange unge studenter ofte har begrenset erfaring med slike utfordringer, er det fristende å utsette. Når man utsetter viktige gjøremål, har utsettelse negative konsekvenser i form av økt stress, anger og redusert tid til arbeid med oppgaven. Hvis man gjør slik utsettelse til en (u)vane, følger angst, redusert velvære, redusert mestringsfølelse, grubling, dårligere prestasjon (eks. karakterer) og andre psykiske og fysiske problemer. Selv om noen studenter selv mener at utsettelse kan øke motivasjon og gi et «kick» når man lykkes, er dette en strategi som bare noen ytterst få har nytte av. Forskning viser at utsettelse for omtrent alle studenter kun har negative følger i det lange løp (2).

Prokrastinering er viet betydelig interesse internasjonalt, men det er først de siste par årene at problemet har fått oppmerksomhet i Norge (3). En grunn til denne økte interessen er erkjennelsen av at vanemessig utsettelsesatferd er en årsaksfaktor for psykiske plager og lidelser i studentpopulasjonen. Det er også sannsynlig at prokrastinering kan være en årsaksfaktor når studenter avbryter eller utsetter studiene.

Hva kan man selv gjøre for å håndtere problemet? Paradoksalt nok er det ikke mangel på plan som gjør at studenter utsetter; det er nettopp avviket fra planen – å gjøre noe annet enn det man har bestemt seg for – som kjennetegner prokrastinering. Impulsivitet, å la seg friste av andre og artigere ting, å «ta ting på sparket» – alt dette er typisk for den som prokrastinerer for mye.

Første skritt for å ta tak i dette problemet er å spørre seg selv: «Utsetter jeg for mye?» Siden prokrastinering angår faktisk utsettelse, er det svært effektivt å føre en liten logg over hva man har bestemt og hva man faktisk gjør. Vi er alle eksperter på å lure oss selv, så en slik logg vil tydeliggjøre om man utsetter for mye. Særlig hvis viktige ting typisk utsettes, bør lampene blinke!

I kartlegginger bør man være spesielt oppmerksom på at utsettelse av noe gjerne betyr at man gjør noe annet i stedet. Det kan derfor være smart å kartlegge hva man da typisk gjør i stedet, og hvilke konsekvenser dette har. Det man gjør i stedet vil normalt være artigere ting, slik at det å utsette gir en dobbel gevinst: Man slipper unna noe kjedelig (jobbe med faget) og gjør i stedet noe som er artig. Dette representerer en dobbel belønningsmekanisme som er uhyre effektiv i å opprettholde utsettelses(u)vanen.

Etter en slik litt mer systematisk kartlegging av egen utsettelsesatferd kan man ta et lite oppgjør med seg selv. Hvorfor utsetter jeg?
– Utsetter jeg fordi jeg mangler motivasjon til å holde på med faget jeg har valgt?
– Utsetter jeg fordi arbeid med faget stresser og plager meg?
– Utsetter jeg fordi jeg elsker å holde på med andre ting som er spennende og artige?
– Utsetter jeg fordi jeg er impulsiv og tar ting som de kommer?
– Utsetter jeg fordi jeg føler meg nedkjørt, er engstelig eller nedfor?

Hva man gjør med problemet avhenger av hva svarene er på spørsmål som dette. Ofte kan utsettelse være en uskyldig uvane man har med seg fra tidligere, og innsikt i uvanen kan bevisstgjøre og dermed motivere til endring. Men utsettelse kan også være en indikator på at noe ikke er som det bør være i livet ditt. Er du i tvil her, tilbyr studieveiledere og studentrådgivningen hjelp og veiledning.

For svært mange vil løsningen på prokrastineringsproblemet starte med en innsikt: Dette angår meg! Derfra kan man så finne tiltak som kan hjelpe, avhengig av hvilke grunner man har for å prokrastinere:
– For en impulsiv student som elsker å holde på med artige ting kan et viktig tiltak være å begrense tilgangen på artige ting å gjøre i studiehverdagen. Er du litt for mye på nettet mens du leser fag? Slå av mobilen og steng av nett-tilgangen på PC-en!
– Er du den sosiale typen som elsker å snakke med folk? Sett deg på en lesesal der snakking ikke aksepteres hvis du må lese.
– Har du for mange jern i ilden? Vurder om ikke noe av det du steller med utenfor studiene bør kuttes, slik at du kan fokusere sterkere på studiene.
– Stresses du av studiearbeidet og synes faget du har valgt er i overkant utfordrende? Mange studenter møter en slik situasjon ned å trekke seg ut og gjøre noe annet i stedet (dvs. utsette). Vurder i stedet det motsatte: Snakk med medstudenter, gjerne i kollokvier og seminarer. Eksponer deg selv for utfordringer og sørg for at du får positive til bakemeldinger på studierelatert arbeid. Altfor mange studenter passiviseres i sin studiesituasjon og får sjelden eller aldri noen form for positiv tilbakemelding fra andre. Dette er negativt for motivasjonen.
– Mange utsetter fordi oppgaven de skal gi seg i kast med er stor og tilsynelatende uoverkommelig (i alle fall i dag). En anbefalt løsning er da å dele oppgaven opp i mindre deler, og så starte med en av disse delene. Just do it!
– Andre utsetter fordi de ikke takler at oppgaven krever vedvarende jobb – en time er OK, men to. Det å venne seg til å arbeide med oppgaver uten å gi opp ved første problem er en god vane.

Alt dette betyr ikke at man ikke har lot til å ta pauser eller slappe av. Faktum er at med gode arbeidsvaner og mindre utsettelse oppnår man en bedre og mer stressfri tilværelse. Har du eksempelvis tenkt på når du selv tar pauser? Mange venter med å ta pause til man er trett og sliten, og da blir det gjerne et ork å vende tilbake til arbeidet. Hvorfor ikke gjøre motsatt: Ta pause når lesningen går bra. Da gleder du deg til å vende tilbake til det spennende temaet!

Utdypende lesning: http://www.procrastination.no

1) Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033–2909.133.1.65
2) Jaffe, E. (2013). Why Wait? The science behind procrastination. APS Observer, 26(4), 12–16.
3) Botnmark, D., Kvalnes, S. & Svartdal, F. (2014). Prokrastinering – hvorfor studenter utsetter ting, og hvordan utsettelse pavirker velvare og helse. Tidsskrift for Norsk Psykologforening, 51, 8, 616-623.