Søvnvansker

Skrevet av Ståle Pallesen (professor dr. psychol., Universitetet i Bergen og Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer).

Søvnvansker er svært hyppige i befolkningen generelt, og slike vansker ser ut til å ha økt de siste tiårene. Blant studenter er søvnløshet, forsinket døgnrytme og mareritt trolig de vanligste og de det blir fokusert på her. For informasjon om andre vansker som hypersomnier (som narkolepsi), søvnapne, parasomnier, og bevegelsesforstyrrelser i søvne; se sovno.no.

Søvnløshet
Søvnløshet er kjennetegnet av at man har vansker med å sove som ønsket om natten og som resulterer i svekket fungering på dagtid. Forsinket søvnfase er kjennetegnet av at døgnrytmen er forsinket, noe som gir store innsovningsvansker og vansker med å våkne til ønsket tid om morgenen. Mareritt er drømmer med ubehagelig innhold og som kan gi negative dagtidskonsekvenser for dem som er mye plaget av dette. Søvnen er sensitiv for stress og mange opplever søvnvansker i forbindelse med bekymringer, eksamenspress og ulike typer livsbelastninger. Søvnvansker kan også utløses og opprettholdes av uhensiktsmessige vaner.

Mot søvnløshet anbefales søvnhygieneregler:
– Unngå koffein (kaffe, te, mørk sjokolade, energidrikker og coladrikker) de siste 8 timene før du går til sengs.
– Reduser nikotinbruken de siste timene før du legger deg.
– Ikke bruk alkohol som sovemiddel – det svekker sterkt søvnkvaliteten i siste halvdel av nattesøvnen.
– Ikke sov middag – det svekker det oppbyggde søvntrykket som bidrar til god nattesøvn.
– Tren gjerne hver dag, men avslutt treningen i god tid (3-4 timer) før du legger deg for kvelden.
– Ha en nedroingsfase de siste 2-3 timene før de legger deg.
– Stå opp til samme tid (maks én times forskjell mellom helg og ukedag) hver dag.
– Ikke følg med på klokken hvis du ikke får sove – dette skaper lett prestasjonsangst.
– Ikke gå sulten til sengs, spis et lite måltid ca. 1 time før du legger deg.
– Soverommet bør være stille og mørkt med ca. 15-20 °C.
– Hvis du bekymrer deg mye – sett av 20 minutter på ettermiddagen der du skriver ned alt som bekymrer deg og mulige løsninger på dette. Dette reduserer sannsynligheten for ukontrollert bekymring utenfor denne tiden.

Søvnhygiene kombineres ofte med stimuluskontroll, som er en metode der en på nytt skal lære å forbinde sengen med søvn og avslapning: Vent med å gå til sengs om kvelden til du er søvnig. Bare bruk sengen til sex og soving, ingenting annet. Dersom du ikke får sove i løpet av ca. 20 minutter stå opp og vær utenfor sengen (f.eks. slapp av i en stol) helt til du blir søvnig igjen – prøv så på nytt å sove. Dette kan gjentas så mange ganger som nødvendig gjennom natten, også ved lange oppvåkninger. Dette må gjennomføres konsekvent over noen uker før effekten kommer. Disse tiltakene kan gjerne suppleres med avspenningsøvelser. Vi anbefaler normalt ikke sovepiller ved kroniske søvnvansker.

Forsinket døgnrytme
Ved forsinket døgnrytme er målet å fremskynde rytmen (bli mer A-menneske). Dette gjøres ved å eksponere seg for sterkt lys (dagslys eller lys via lysterapilamper) et lite stykke ut i din biologiske morgen. Din biologiske morgen starter 2 timer før du våkner av deg selv når du får sove fritt. Våkner du av deg selv kl. 12.00 i helgene, begynner altså din biologiske morgen kl. 10.00. Første dag må du unngå lys før din biologiske morgen starter (her kl. 10.00), og utsette deg for dagslys/lysterapi i 45 minutter ca. 2 timer senere (her kl. 12.00). Er det daglys uten om kvelden bør du bruke solbriller eller briller med oransje glass for å unngå lys inn på øynene – da kveldslys virker forsinkende på døgnrytmen. Neste dag legger du deg og utsetter deg for lys 30 minutter tidligere enn forrige dag osv. På denne måten skrur du døgnrytmen tilbake med 30 minutter per dag. Følg ellers søvnhygienereglene som står over. For de som sliter ekstra mye med dette kan man gå til lege og supplere denne behandlingen med melatonin (NB! uten depotfunksjon) som tas 12 timer før lysterapien (flyttes også frem med 30 minutter per dag) – da dette også gir fremskyndelse av døgnrytmen.

Mareritt
For mareritt anbefales positive forestillingsøvelser. Dette innebærer at du øver deg på å visualisere (se for deg) hyggelige og avslappende hendelser eller scener. Deretter tar du for deg den ubehagelige drømmen og skriver denne om slik at den tar en mer positiv vending. Hver dag skal du i minst 20 minutter trene på å se for deg den omskrevne drømmen.

Om søvnvanskene ikke bedres etter å ha prøvd det ovenstående i 6-8 uker bør du søke hjelp hos fastlege, psykolog eller hos helsetjenester for studenter. Om andre sliter med søvnvansker bør du møte de med forståelse og ikke bagatellisering. Snakk gjerne om rådene her, og vis til denne nettsiden samt til sovno.no. Om en person på egen hånd ikke får forbedret søvnen sin bør han eller hun oppsøke lege eller psykolog for å få gjort noe med problemet.

Søvnvansker er vanlig. Kroniske søvnvansker kan være svært belastende for personen, og slike vansker kan forårsake og forverre andre sykdommer og plager. Det er derfor viktig å få behandlet kroniske søvnvansker.